The Summer Workout For Strength

 

Fase 1: Fase pengkondisian

Senin: Bench Press 3x10, dumbbell incline press, 3x15, chest flies 2x15-20, dips 3x gagal

Selasa: hari kardio - pilih olahraga favorit Anda (lari, basket, tenis, berenang) dan lakukan selama 30 menit

Rabu: Hari libur

Kamis: Barbell reverse grip rows 3x10, pullups 3x failure, dumbell rows 3x15, reverse pushups 3x10

Jumat; Squat 3x10, deadlift romanian 3x15, lunges 3x 10 (setiap kaki)

Sabtu: kardio 30 menit

Minggu: Hari libur

Ini akan menjadi minggu pertama pengkondisian Anda. Fase ini akan menjamin bahwa otot Anda akan mampu tampil dalam jangka panjang. Latihan ini adalah 5 hari seminggu, karena penggabungan cardio. Juga, latihan sekunder menampilkan rentang pengulangan yang lebih tinggi dan waktu istirahat yang singkat. Ini akan membuat Anda sangat lelah, tetapi ini akan sangat meningkatkan kondisi Anda. Fase ini didedikasikan untuk menjaga kekuatan Anda, sementara pada saat yang sama menghilangkan beberapa lemak tubuh untuk musim panas. Fase selanjutnya adalah fase binaraga.

Fase 2: Binaraga

Senin: Military press 3x10, close grip incline bench 3x5, tricep pull down 3x10, close grip pushups 3x gagal

Selasa: Lat pulldown 3x10, baris duduk 3x8, baris dumbell 3x8, bicep curl duduk 2x8 (setiap lengan), bicep curl berdiri 2x8 (setiap lengan)

Rabu: Hari Libur

Kamis: Squat 3x10, lunges 3x8 (setiap kaki), ekstensi kaki 2x gagal

Jumat: Hari Libur

Sabtu: Deadlift Rumania 3x8, hamstring curl 2x gagal, step up lunges 3x8 (setiap kaki)

Minggu: Hari Libur

Fase ini akan membantu mengencangkan tubuh Anda selama musim panas. Fase ini hanya terdiri dari berolahraga 4 hari seminggu, bukan 5, seperti fase terakhir. Alasan untuk ini adalah bahwa ini adalah fase pembentukan otot. Anda mencoba membangun otot, jadi Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu istirahat. Namun, tergantung pada seberapa banyak otot yang Anda miliki, Anda juga memiliki pilihan untuk melakukan kardio di hari libur. Itu semua tergantung pada apa tujuan spesifik Anda. Fase ini akan membantu Anda mengemas otot dan akan membantu menentukan tubuh Anda. Fase terakhir adalah fase kekuatan dan fase ini akan membuat Anda lebih kuat dan lebih eksplosif

Fase 3: Kekuatan

Senin: Squat cepat 5x3 (gunakan 50% dari maksimal satu repetisi), lompatan kotak 5x3, lunges 3x8

Selasa: Libur

Rabu: Military Press 5x5, speed bench 10x2 (50-70% maksimal satu repetisi), push up tepuk tangan

Kamis: Baris barbel (pegangan biasa) 5x5, pull up berbobot 3x2 diikuti dengan pull up berat badan 2x kegagalan, baris dumbbell (bekerja pada ledakan) 3x6

Jumat: Libur

Sabtu: Sprint 10x1, lompat kotak 5x5, lompat lebar 3x3, lompat jauh 3x3